یک متخصص بهداشت و ایمنی مواد غذایی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه ، مصرف 7 منبع غذایی مهم و طلائی را در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار حائز اهمیت دانست و گفت: ایمنی بدن با یک رژیم غذایی حاوی گوشت، مواد لبنی، میوه و سبزی و مغزیجات تضمین می شود زیرا همه ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در سیستم ایمنی نقش های بسزایی دارند.
در ادامه دکتر زهرا سرلک استادیار دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی این دانشگاه در گفتگو با سرویس علمی ، پژوهشی اخبار سلامت کرمانشاه توضیحات تکمیلی برای هر گروه و غذاهای مناسب را به شرح ذیل بیان کرد:
1. منابع غذایی حاوی فیبر
یک رژیم غذایی حاوی فیبر با مصرف میوه، سبزی، غلات، حبوبات حاصل می شود که می تواند به حفظ و نگهداری باکتری های مفید روده کمک کند. مطالعات نشان داده اند که این ترکیبات مفید علاوه بر خوب کار کردن دستگاه گوارش در حذف مواد زائد و سمی کمک می کنند.
2. غذا های فراسودمند
پروبیوتیک ها یا همان باکتری های مفید از طریق مصرف منابع غذایی تخمیری (غذا های تخمیری مثل ماست، کفیر، سبزیجات تخمیری و..) به دستگاه گوارش رسیده و در آنجا ساکن می شوند. غذاهای حاوی فیبر و پروبیوتیک در گروه غذاهای فراسودمند قرار می گیرند و این غذاها علاوه بر ارزش تغذیه ای دارای خواص سلامت بخش نیز باشند و مصرف آنها مزایای سلامتی بیشماری را در بدن اعمال می کند که می توان به ارتقا سیستم ایمنی بدن، جبران آسیب های آنتی بیوتیکی به بدن و کاهش التهابات اشاره کرد.
3. منابع غذایی حاوی اسید های چرب ضروری
اسید های چرب ضروری که اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 نامیده می شوند، عملکرد تنظیم کننده سیستم ایمنی را دارند و در پاسخ التهابی بدن نقش دارند. یک رژیم غذایی مناسب که حاوی انواع ماهی ها، دانه ها و مغزیجات است می تواند امگا 3 مورد نیاز بدن ما را تأمین کند. به طور کلی از منابع تأمین کننده امگا 3، می توان به دانه کتان، دانه سویا، دانه ذرت، دانه چیا، دانه شاهدانه، دانه خرفه، مغز گردو، کلم بروکلی و انواع ماهی ها اشاره کرد.
4. منابع غذایی پروتئینی
غذا های پروتئینی منبع حیوانی از مهمترین غذا های تأمین کننده اسید های آمینه ضروری بدن هستند. امروزه مطالعات ارتباط مستقیمی را بین پروتئین، عفونت و عملکرد ایمونولوژیک بدن نشان داده اند. بنابراین مصرف غذا های پروتئینی مثل شیر، گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی با متعادل نگهداشتن سطح پروتئین های بدن به عملکرد سلول های ایمنی و ارتقاء سطح ایمنی کمک می کنند.
5. ویتامین ها در مواد غذایی
همه ویتامین ها در تقویت سیستم ایمنی نقش بسزایی دارند که به برخی از آنها اشاره می کنیم. مثلاً اکثر مردم در دوران سرماخوردگی مستقیماً به خوردن غذا های حاوی ویتامین C روی می آورند. زیرا ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، اکثر مرکبات مثل گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین و لیمو ترش سرشار از ویتامین C هستند.
کمبود ویتامین D نیز با افزایش خود ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت همراه است و از طرفی با سایر ویتامین‌ها متفاوت است زیرا به طور طبیعی توسط سلول‌های کلسترول در بدن هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد سنتز می‌شود اما بیشتر مردم به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند یا غذاهای غنی از ویتامین D را برای تأمین منابع کافی نمی‌خورند از این رو، بسیاری از غذاها با ویتامین D غنی شده‌اند تا به افزایش مصرف روزانه کمک کنند که شیر یکی از رایج‌ترین آنهاست. علاوه بر گذراندن زمان بیشتر در زیر نور آفتاب که10 تا 30 دقیقه چند بار در هفته کافی است، برخی غذاهای خاص نظیر ماهی های روغنی (سالمون، تن، ساردین، ماکرل و ...)، لبنیات، تخم مرغ، جگر و قارچ بهترین منبع تأمین ویتامین D هستند.
ویتامین A نیز در تنظیم و تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش مقاومت در برابر بیماری های عفونی و اثرات ضد التهابی در گسترش عملکرد ایمنی بدن نقش دارد، این ویتامین در جگر، تخم مرغ، محصولات لبنی اسفناج، بروکلی و میوه و سبزیجات با رنگ های زرد و نارنجی مثل هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، زرد آلو وجود دارد.
6. مواد معدنی در مواد غذایی (منیزیم ، روی ، مس، آهن ، سلنیوم)
مقدار های کافی از مواد معدنی مثل منیزیم، روی، آهن، مس و سلنیوم برای عملکرد سیستم ایمنی و فرآیند های ضد التهابی بدن ضروری هستند. منیزیم در مواد غذایی مثل تخمه کدو، موز، انجیر، بادام درختی، بادام هندی، کنجد اسفناج، شیر سویا، جو، سیب زمینی پخته و ماهی سالمون؛ روی در منابعی مثل عدس، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، جو دو سر، آجیل سویا، زرده تخم مرغ، گوشت گوساله، بادام هندی، نان، تخم کدو، جوانه گندم، گوشت مرغ، جگر، اسفناج، میگو، تخم کتان، صدف، سیر، نخود، نخود فرنگی، برنج قهوه ای و کنجد؛ مس در گوشت بره، بوقلمون، مرغ، جگر، ماهی قزل آلا، برنج قهوه ای، عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، اسفناج، کیوی، زردآلو، انار، موز، سیب، سیب زمینی، گوجه فرنگی، خرما، آلو خشک و زیره؛ آهن در گوشت، جگر، دانه جو، لوبیا سفید، سویا، عدس، اسفناج، سیب زمینی، پسته، بادام هندی و تخمه کدو؛ و سلنیوم که به عنوان یک عنصر با خواص آنتی اکسیدانی شناخته می شود در منابع غذایی مثل ماهی، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، تخمه آفتابگردان، قارچ و اسفناج وجود دارند .
7. ترکیبات گیامغذی
نقش منابع مهم ترکیبات گیاه مغزی در تقویت سیستم ایمنی به اثبات رسیده است. مثلاً خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر می تواند به سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت کمک کنند ، زنجبیل یکی دیگر از مواردی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می آورندزیرا خصوصیات آنتی اکسیدانی و پتانسیل ضد التهابی دارد و به کاهش گلودرد، درمان عفونت ها و بیماری های التهابی کمک می کند.
همچنین تحقیقات نشان داده است ترکیبات شلغم خواص تقویت کننده سیستم ایمنی را دارند و به دفع مواد سرطان زا از بدن کمک می کنند و از آسیب DNA و متعاقب آن آسیب سلولی که می تواند منجر به رشد تومور ها شود، جلوگیری می کند.