در وعده های سحر از غذاهای پروتئین دار استفاده کنید

به گزارش خبرنگار ایرنا کارشناسان امور تغذیه این ماه را فرصت مناسبی برای عادت دادن معده به کم خوری، استراحت دادن به دستگاه گوارش به همراه استفاده از فیوضات و برکات معنوی آن می دانند و توصیه می کنند در ماه رمضان انسان حداقل 20 درصد کمتر از ماههای عادی غذا بخورد.
آنان معتقدند که حذف یک وعده غذایی در طول روز نباید در دو وعده سحری و افطار ( یا شام ) جبران و موجب آزار دستگاه گوارشی بدن به دلیل جمع شدن معده در فاصله بین سحر تا افطار شود و یکباره حجم زیادی از غذا را دریافت کند.
کارشناسان امور تغذیه با تاکید بر تغذیه اصولی و صحیح در این ماه اعتقاد دارند: با رعایت موارد تغذیه مناسب در رمضان، بدن به هیچ عنوان دچار کمبود ویتامین و ریزمغذی ها نخواهد شد ، مگر اشتباه صورت بگیرد و ضمن رعایت نکردن رژیم غذایی ، چربی و شیرینی زیادی خورده شود.
آنان توصیه می کنند از مصرف شیرینی و چربی زیاد به دلیل کور کردن اشتها، در این ماه جلوگیری و بیشتر سعی شود از سبزیجات و لبنیات استفاده گردد تا بدن به کمبود ویتامین و سوء تغذیه دچار نشود.
براساس گفته این کارشناسان وعده سحر باید مانند یک ناهار یا صبحانه کامل باشد و در آن از خوردن قندهای ساده مانند شیرینی ها ، زولبیا و بامیه و نوشابه ها خودداری شود ، زیرا مصرف یکباره این مواد برخلاف کربوهیدراتهای پیچیده باعث بالا رفتن قند خون خواهد شد.
کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات،حبوبات و سبزیجات به تدریج قندشان را در خون آزاد می کنند که این امر سبب می شود انسان دیرتر گرسنه و اگر از این مواد در وعده سحر استفاده شود خیلی بهتر است.
یک کارشناس تغذیه روز شنبه در خصوص تغذیه مناسب در افراد روزه دار به خبرنگار ایرنا گفت: در وعده سحری بهتر است از چای و قهوه که نوشیدنی های کافئین دار محسوب می شوند، به دلیل ادرار آور بودن و تخلیه آب بدن که منجر به تشنگی در طول روز خواهد شد ، کمتر و در غیر اینصورت از چای کمرنگ بمقدار کم استفاده شود.
عاطفه نادری با تاکید بر خوردن مواد پروتئین دار در وعده سحری افزود: همچنین بهتر است در این وعده از غذاهای پروتئین دار مانند گوشت با مقادیر کم استفاده شود، چون خوردن زیاد وعده گوشت در سحر به دلیل دفع مواد اسید اوریک در بدن سبب دفع زیاد آب می شود و تشنگی را به دنبال دارد.
وی توصیه کرد : در وعده سحری از مواد پروتیئن دار در حد کم همراه با غلات سبوسدار ، سبریجات آبدار و میوه های تازه مانند خیار ، گوجه فرنگی ، کاهو ، لوبیای سبز به شکل پخته و کرفس استفاده شود ، زیرا آب درون این مواد بصورت تدریجی در بدن آزاد و کمتر باعث تشنگی در طول روز می شود.
نادری گفت : بهترین روش پخت غذا در وعده سحری بصورت بخارپز وآب پز است چون غذاهای سرخ شده و پرادویه باعث تحریک معده و به تبع آن گرسنگی می شوند.
وی با بیان اینکه خوردن سحری در ایام روزه داری به هیچ وجه نباید در افراد فراموش شود گفت : سحری وعده اصلی در این ماه است ، چراکه علاوه بر تامین انرژی کافی و کارایی در طول روز از افت قند خون نیز می کاهد.
وی ادامه داد : اما باید توجه کرد درخوردن این وعده نیز افراط نداشته باشیم و حداقل یک ساعت پس از
خوردن سحری بخوابیم تا علاوه بر جلوگیری از ترش کردن معده ، خواب راحتی داشته باشیم.
این کارشناس تغذیه درخصوص وعده افطار نیز گفت : افطار باید مانند یک صبحانه خیلی سبک به شکل چای کمرنگ ، شیر کم چرب و سوپ رقیق و پر آب به همراه یک شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و عسل طبیعی به مقدار کم استفاده شود.
وی با تاکید بر رعایت فاصله حداقل یک ساعت بین وعده افطاری تا شام افزود : بعضی ها به اشتباه یا به دلیل بیدار نشدن در سحر ، شام را دیر وقت می خورند که امری غلط است و باید شام بصورت سبک یک ساعت بعد از افطار خورده شود تا بدن اشتهای خوردن سحری راهم داشته باشد ، ضمن آنکه به هیچ عنوان نباید وعده سحری را فراموش کرد.
نادری تصریح کرد : بین افطار و شام باید مواد غذایی با فواصل مختلف و مقدار کم خورده شوند و کمبود آب روزانه بدن با نوشیدنی هایی مانند گل گاوزبان و چای کمرنگ جبران گردد.
وی ادامه داد : خوردن شیرینی هایی مانند خرما ، انجیر و بمقدار اندک زولبیا و بامیه به دلیل افت قند خون در وعده افطار توصیه می شود اما باید توجه داشته باشیم از پرخوری در این وعده پرهیز کنیم تا اشتهای کافی را برای خوردن شام از دست ندهیم.
نادری گفت : چون در وعده افطار برخلاف وعده سحری می خواهیم قند خون سریعتر بالا رود استفاده از شیرینی ها به مقدار اندک توصیه می شود.
وی ادامه داد: در حالیکه در وعده سحری چون احساس گرسنگی وجود ندارد بهتر است موادی انتخاب شوند که قند خون را به آرامی و به تدریج بالا ببرند.
این کارشناس تغذیه کرمانشاهی درخصوص انجام حرکات ورزشی در ایام روزه داری گفت: در رمضان باید از شدت حرکات ورزشی بخصوص در ابتدای صبح جهت جلوگیری از تشنگی بکاهیم و در ساعات نزدیک به افطار نیز به دلیل افت قند خون ورزش نکنیم.
وی بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان را بعد از افطار و شام عنوان کرد و گفت: حتی یک پیاده روی ساده نیز در این زمان به هضم غذا کمک قابل توجهی می کند.
وی درخصوص نوجوانان در سنین رشدی که می خواهند روزه بگیرند نیز گفت: باید توجه داشت علاوه بر گنجاندن هر چهار گروه غذایی در رژیم تغذیه ایی آنان ، از زیاده روی شان در خوردن شیرینی جات در هنگام افطار جلوگیری شود ، زیرا خوردن زیاد این مواد باعث کور شدن اشتهای آنها ودر نهایت سوء تغذیه می گردد.
نادری تاکید کرد: مادران باردار نیز تا سه ماهه اول باید از روزه داری پرهیز کنند و در غیر اینصورت با مشورت پزشک معالجشان مبادرت به روزه داری کنند.